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자는 시간 줄여서 일을 하겠다고요? 효율성 떨어지는 방법을 택하셨군요

225호 (2017년 5월 Issue 2)

Article at a Glance

1950년 미국암협회가 무려 100만 명 이상의 사람들을 대상으로 실시한 조사 결과 사망률과 가장 밀접한 관련이 있는 것은 바로 수면이었다. 역사 속에서 ‘큰일’을 한 위인들은 대개 수면 관리에 능했다. 윈스턴 처칠은 각료회의를 반드시 자신의 낮잠 시간 이후로 잡았고 아인슈타인이 가장 중요하게 생각한 것도 바로 수면이었다. 역사상 시간관리를 가장 잘한 사람은 구소련의 수학자 알렉산드로비치 류비셰프였다. 그는 왕성한 연구 활동으로 1만2000편의 논문과 70여 권의 저서를 남겼지만 당시로선 드물게 82세까지 건강하게 장수했고, 그 비결은 역시 하루 10시간 이상을 할애한 수면이었다.



“안녕히 주무셨습니까?” 우리가 흔히 쓰는 인사말이다. 별생각 없이 건네는 말이지만 이게 인사로 정착했다는 사실은 그만큼 안녕히 주무시지 못하는 사람이 있다는 반증일 수 있다. 잘 자는 것이 생각처럼 쉽지 않고 잘 자지 못하면 부작용이 있을 수도 있다. 잠이란 무엇일까? 잠을 많이 자는 것은 게으름의 반증일까? 잠은 자도 그만, 안 자도 그만인 그저 그런 인간의 행위 중 하나일까? 잠을 줄여가면서 일을 하는 것이 가치가 있는 일일까? 이번 호에서는 잠에 관한 책 <밤을 경영하라>를 소개한다.

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밤을 경영하라
밤을 바꾸면 낮이 바뀐다
이동철, 최지호, 조은자 외 4명,
아우름, 2015


잠은 건강에 필수다. 낮에 힘든 일을 겪고 고달프게 살아도 잠을 잘 자면 자는 동안 모든 피곤이 사라진다. 반대로 잠을 제대로 자지 못하면 그 다음날의 생산성은 확 떨어진다. 1950년 미국암협회는 흥미로운 조사를 실시했다. 100만 명 이상의 사람들을 대상으로 영양, 운동, 수면 등에 대한 기초 조사를 실시하고 6년 뒤 이들의 건강상태를 추적 조사한 것이다. 생활습관과 사망률의 관계는 기대와 달랐다. 사망률과 가장 밀접한 관련이 있는 것이 바로 수면이었다. 적정수면이라 알려진 8시간을 숙면하는 사람이 건강하게 장수하고 있었던 것이다.



잠의 역할

그렇다면 잠은 어떤 역할을 할까? 잠이 부족하면 어떤 일이 일어날까? 우린 낮 동안 엄청난 정보에 노출된다. 잠은 피로를 없애고 최고의 상태를 회복하게 한다. 이를 위해서는 머리는 차게, 발은 따뜻하게 해야 한다. 이른바 두한족열(頭寒足熱)이다. 과열된 컴퓨터를 식히듯 잠을 자는 동안 체온이 떨어지고 뇌에 차가운 피가 흘러 머리를 식힌다. 수면이 부족하면 잘못된 결정을 하게 된다. 중독에 저항하는 힘도 약해진다. 즉 도박, 과소비, 게임 같은 유혹에 쉽게 넘어가는 것이다. 수면은 지친 몸을 회복하는 역할도 하지만 감정을 조절하는 등 정신적으로도 중요한 역할을 한다. 렘수면 동안 기억이 정리되고 감정이 조절되거나 회복되는 과정을 겪게 된다.

잠이 부족하면 어떤 일이 일어날까? 이 사례를 보면 가슴을 쓸어내리게 될 것이다.

과로와 스트레스에 지친 남자는 겨우 눈을 떴다. 그는 며칠간 계속 잠이 부족했다. 세수를 하는 둥 마는 둥 허겁지겁 차를 몰고 회사에 도착했다. 졸린 눈을 비비고 일을 하는데 아내에게서 전화가 왔다. 아이를 유치원에 맡겼냐는 것이다. 그때 비로소 차 뒷좌석에 아이들 두고 왔다는 사실을 깨달았다. 픽사에 다니는 한 직원에게 실제 일어난 일이다. 이처럼 잠이 부족하면 정신이 혼미해진다. 정신이 없고 잘못된 결정을 내리기 쉽다.

식욕과 더불어 수면욕은 인간의 기본 욕구다. 기네스북에 따르면 인간이 잠을 자지 않고 깨어 있었던 최고 기록은 264시간12분(11일), 먹지 않고 버틴 기록은 17일이다. 수면욕이 식욕보다 강한 것이다. 무수면과 관련한 기록은 1965년, 당시 고등학생이었던 랜디 가드너가 세운 기록이다. 잠을 자지 않고 깨어 있는 시간이 길어질수록 정서적으로 불안해 하다 9일째는 환각과 망상의 증상을 보였다. 11일째에는 손가락이 심하게 떨렸고 사고력이 눈에 띄게 감소했다. 그 다음은 어떻게 됐을까? 2, 3일은 이어서 잘 것으로 예상했다. 하지만 그는 정확히 14시간40분 만에 깊은 잠에서 깨어났고 곧바로 정상 생활을 시작했다. 이를 보면 잠은 몰아서 잘 수 없다.

실제 수면 부족은 사고로도 이어졌다. 1995년 12월20일, 미국 마이애미에서 콜롬비아 칼리로 가던 보잉757 965편이 추락했다. 탑승객 163명 중 네 명만이 생존한 최악의 참사였다. 이유는 바로 잠 부족이었다. 사고 당시 기장은 열악한 근무환경으로 며칠째 잠을 자지 못해 부기장에게 이렇게 하소연했다. “이 국제선, 정말 힘들어 죽겠어. 새벽 5시에 도착해 집으로 차를 몰고 가는 건 고문이나 다름없어. 회사에 몇 번 얘기했지만 묵묵부답이야. 이러다간 쓰러질 것 같아….”

기장은 칼리공항 근처 19번 활주로에 직선 착륙하기 위해 착륙 지점인 로소(Rozo)를 컴퓨터에 입력하고자 키보드의 ‘R’을 눌렀다. 연관 단어가 나열되자 비몽사몽 상태였던 그는 로소 위의 ‘로메오(Romeo)’를 선택했다. 로메오는 칼리로부터 북동쪽으로 200㎞나 떨어진 곳이다. 갑작스런 항로 변경에 비행기는 중심을 잃고 그대로 엘델루비오산에 충돌하고 말았다. 잠이 부족해 집중력이 떨어졌고, 장소 입력을 잘못했지만 이를 알아차리지 못했고, 그 결과 비극적인 사건이 발생한 것이었다.



인생은 ‘시간이란 자원’으로 가동하는 공장

잠은 생산성과 어떤 관계가 있을까?

한동안 대학 입시를 앞둔 수험생에게 4당5락이란 말이 유행했다. 4시간 자면 붙지만 5시간 자면 떨어진다는 말이다. 그럴듯하게 들리지만 무지한 행동이다. 그렇게 잠을 줄이면서 공부를 한다고 공부에 효과가 있는 건 아니다. 머리만 띵하고 효과성은 떨어진다. 이런 사람에겐 ‘수면 빚(sleep debt)’이란 말을 들려주고 싶다. 남에게서 빌린 돈은 언젠가 갚아야 하듯 ‘빌린’ 수면 역시 반드시 갚아야 한다는 말이다. 그렇지 않으면 문제가 생긴다. 잠을 줄여가면서 뭔가를 한다는 것은 어떤 의미에선 생명을 깎아 먹는 행위이다. 돈을 갚지 않으면 파산하듯 수면도 보충하지 않으면 파산한다. 수명이 줄거나 건강을 해친다. 수명 파산 혹은 건강 파산이다. 더 심각한 것은 이 파산에는 신용구제 프로그램이 없다는 사실이다. 처음에는 전조 증상이 나타나고 다음엔 질환이 발생한다.

스턴 처칠은 누구보다 수면을 중시했다. 각료회의를 할 때도 자신의 낮잠시간 이후로 스케줄을 잡았다. 영조 역시 규칙적 생활과 수면을 통해 건강을 유지했다. 어전회의를 하다가도 식사시간이 되면 회의를 중지하고 밥을 먹었다. 아인슈타인이 가장 중요하게 생각한 것도 바로 수면이다. 그는 10시간 이상을 잤다. 일 잘하는 사람들은 대부분 숙면을 잘 취하는 사람들이다.

역사상 시간관리를 가장 잘한 사람은 구소련의 수학자 겸 곤충 분류학자인 알렉산드로비치 류비셰프일 것이다. 철저한 시간관리와 왕성한 연구활동으로 1만2000편의 논문과 70여 권의 저서를 남겼다. 몸을 혹사했을 것 같지만 그렇지 않다. 1972년 당시로는 드물게 82세 나이로 사망한 그의 장수 비결은 바로 수면이다. 하루 10시간 이상을 자는 데 할애했고 절대 과로하지 않았다.

“난 하루 8시간 이상 일하지 않는다. 가장 많이 일한 것이 12시간이다.” 그는 인생을 ‘시간이란 자원으로 가동하는 공장’으로 간주했고 할 일이 정해지면 얼마만큼의 시간을 투입할 것인지 결정해 반드시 그 시간 안에 일을 끝냈다. 그의 생활원칙 몇 가지는 이렇다. 의무적인 일은 맡지 않는다. 시간에 쫓기는 일은 맡지 않는다. 피로를 느끼면 바로 일을 중단하고 휴식을 취한다. 힘든 일과 즐거운 일을 적당히 섞어서 한다. 10시간 이상 충분히 잠을 잔다. 류비셰프는 일용할 양식을 대하듯 시간을 경건하게 여겼다. 시간을 죽인다는 생각 따윈 하지 않았다. 1분1초도 너무나 소중했다. 그는 시간을 숭배한 사람이다. 인생은 무언가를 이루기에 결코 짧지 않다는 것을 깨달은 사람이다.

우리는 왜 잠을 잘까? 잠자는 동안 무슨 일이 일어날까? 사람의 뇌 무게는 평균 1.4㎏이다. 하지만 몸의 어떤 기관보다 에너지를 많이 쓴다. 뇌가 클수록 더 많은 휴식이 필요하다. 잠은 뇌를 회복시킨다. 낮 동안 받아들인 정보를 정리하고 이를 재배치한다. 면역력을 증가시켜 자연치유능력을 높인다. 스트레스 물질을 제거해 깨끗한 몸 상태를 유지시킨다. 신경세포에서 발생한 활성산소를 분해한다. 잠을 자면 호흡이 달라진다. 호흡 횟수가 줄어든다. 체온과 혈압 모두 떨어진다. 피부는 두한족열의 상태가 된다. 20∼30번 정도 뒤척이는데 모두 혈액 순환을 위한 것이다.



잠을 방해하는 것들

소아기는 수면의 황금기이다. 아기들은 하루 중 대부분의 시간을 잠자는 데 보낸다. 깊은 잠의 시간, 렘수면 같은 숙면지표에서 신생아는 어른을 압도한다. 수면능력이 아주 뛰어난 것이다. 잠을 통해 몸과 뇌를 모두 건설하는 것이다. 수면능력이 곧 성장의 원동력이다. 누구나 수면능력이 있는데 나이가 들면서 외부 요인으로 인해 능력 저하가 일어난다. 수면은 성장 호르몬과 관련이 깊다. 세포의 재생을 담당하는 것이 성장 호르몬이다. ‘오늘 좀 푸석하네요’란 말은 잠을 제대로 자지 못해 성장 호르몬이 분비되지 않았다는 뜻이다. 만약 6시간 잔다면 처음 3시간 동안 성장 호르몬이 다량 분비된다. 처음 잠이 중요한 이유이다. 밤을 새운 후 화장이 들뜨고 다크서클이 생기는 이유는 노폐물 배출, 세포의 교체 및 치유가 제대로 되지 않았기 때문이다. 체온만 잡아도 절반은 성공이다. 체온이 떨어지면 졸음이 온다. 높은 산에 올라가 비를 맞으면 체온이 떨어져 저체온증이 나타나기 쉬운데 이때 졸린 것이 그렇다. 잘 때는 체온이 높지만 깨기 두 시간 전쯤 체온이 떨어진다. 그래서 이불을 덮게 된다.

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수면은 기억과 밀접한 관계가 있다. 수면은 뇌를 쉬게 하고 기억을 저장한다. 7시간 반을 잔다고 하면 논렘수면과 렘수면이 한 세트로 5회 정도 반복된다. 논렘수면 때는 싫은 기억을 삭제하고 얕은 논렘수면 때는 수순기억을 저장한다. 수순기억이란 자전거 타는 법, 글씨 쓰는 법 등 몸으로 익힌 것을 말한다. 다양한 기억을 상호 연관시키는 것이다. 이 단계에서는 흩어져 있던 기억이 재결합된다. 답을 찾지 못해 고민하던 하나의 주제에 그동안 알고 있던 기억이 하나둘 연결되면서 문제를 풀 수 있게 된다. 렘수면 단계, 즉 꿈을 꾸고 있을 때는 기억을 정리 정착시킨다. 뇌의 편도체가 활성화되거나 낮에 축적된 정보를 판단한다. 중요하다고 판단된 지식은 해마에 중요한 것으로 선택 분류해둔다. 단기기억에서 장기기억으로 변환하는 것도 수면 중 일어난다. 이렇게 기억의 저장과 정리, 정착의 과정이 수면을 통해 완성되기 때문에 벼락치기로 공부하는 사람은 기억의 저장능력이 떨어질 수밖에 없다. 수면을 취하지 않으면 뇌에 기억을 저장할 수 없다. 렘수면은 정신적 피로를 푸는 잠이다. 안구가 빠르게 움직이고 뇌파가 깨어 있을 때와 비슷하다. 논렘수면은 육체적 피로를 푸는 잠이다. 체온을 떨어뜨리고, 뇌를 쉬게 하고, 에너지를 보충한다.



주변에 잠을 제대로 자지 못하는 사람들이 많이 있다. 그래서 사람들은 어떻게 하면 잠을 잘 잘까를 고민한다. 이 질문 대신 어떻게 하면 잠을 못 잘까를 생각해 본다. 첫째, 햇빛을 피하면 된다. 최대한 부정적인 생각을 하고 자기 전에 술을 마신다. 낮 동안 가급적 몸을 움직이지 않는다. 밤늦게까지 형광등을 켜놓거나 스마트폰을 본다. 이렇게 되면 잠이 오지 않을 확률이 높다. 우울증과 불면증은 같이 온다. 불면증이 계속되면 우울증에 걸릴 확률이 두 배로 높아진다. 미국에서 불면증 환자 8000명을 조사했다. 지속적인 불면증이 있는 경우 우울증 발병 확률이 40배나 높았다. 우울증 환자의 80∼90%는 불면증을 경험했다. 만성적 불면증은 고혈압, 심장병, 당뇨병의 원인이 된다.

인생의 건강관리는 마라톤과 같다. 오버페이스를 하면 안 된다. 기고만잠의 원칙을 알아야 한다. 기상시간을 고정하고, 실컷(滿) 잠을 자야 한다. 어제 잠이 부족했다면 오늘 잠드는 시간을 당기되 내일 아침 일어나는 시간은 어떻게든 지켜야 한다. 기상시간이 뒤로 밀리면 전진하지 못하고 후퇴하게 된다.



‘수면의 힘’을 지키는 법

나이가 들수록 수면력이 약해진다. 이를 받아들이고 대책을 세우는 것이 낫다. 이를 위해서는 첫째, 매일 수면일지를 기록해 수면시간을 파악하고 스스로 관리해야 한다. 복잡할 것도 없다. 몇 시에 자고, 몇 시에 일어났는지, 잘 잤는지, 이후에 졸렸는지 정도만 기록하면 된다. 수면에 대한 상식을 숙지하기만 해도 수면개선 효과는 올라간다.

둘째, 일상생활의 규칙성이다. 몸은 생체시계를 갖고 있다. 기상, 식사, 목욕 등에서 규칙적인 생활을 하는 사람의 수면 질이 가장 좋다. 규칙성이 있으면 잠이 쏟아진다. 셋째, 아로마향을 활용한다. 특히 라벤더는 진정작용을 한다. 불면, 우울증, 불안, 스트레스 완화 등에 효과적이다.

여행은 삶의 리듬을 깬다. 시차 극복을 위한 방법이 필요하다. 여행 혹은 출장 전에 하룻밤 푹 잔다. 가능하면 비행기 도착시간을 늦은 오후나 이른 저녁으로 한다. 새로운 시간대를 예측하고 미리 맞추는 연습을 한다. 알코올을 삼가고 카페인을 조심한다. 도착 후 현지 시간에 맞춰 생활한다. 기내식에도 신경을 쓰는 것이 좋다. 시차 문제가 심각한 사람은 멜라토닌을 복용하는 것도 방법이다. 햇빛을 쐬고 아침 운동을 한다.

세계 최고의 병원 메이요클리닉은 의료계의 대법원이자 건강의 보루로 통한다. 이들은 특히 수면을 강조하면서 별도의 수면장애센터까지 운영한다. 이들이 권하는 잠의 10계명은 다음과 같다.

일요일 늦잠은 금물이다. 잠들기 전 먹거나 마시지 마라. 카페인과 니코틴을 금하라. 낮에 활기차게 움직여라. 실내는 선선하게, 손발은 따뜻하게 하라. 20분 이상 낮잠은 피하라. 소음을 줄이기 위한 방법을 찾아라. 가장 편한 잠자리는 직접 만들어라. 따뜻한 물로 샤워하라. 수면제에 의지하지 말라. 다 비슷비슷한 주장이다.

핀란드는 생산성이 높기로 유명하다. 퇴근시간을 칼같이 지키는 이른바 ‘칼퇴문화’로 유명하다. 보통 8시에 출근해 4시에 퇴근한다. 법정근로시간 이상으로 일을 시키지 않았다는 증빙서를 정기적으로 국가에 제출해야 한다.

화가 살바도르 달리는 특이한 휴식 스타일로 유명했다. 작업을 하다 피곤해지면 잠시 어슬렁거리다 애용하는 의자로 가서 바닥에 금속접시를 놓고 티스푼을 든 채 잠을 잤다. 깊게 잠이 들면 티스푼을 떨어뜨리는데 그 소리를 듣고 깨는 것이다.

글 쓰는 직업을 가진 나 자신도 잠에 민감하다. 잠을 제대로 자지 못하면 그 다음날 글을 쓸 수 없기 때문이다. 그렇기 때문에 오랫동안 어떻게 하면 숙면을 취할까를 많이 고민했다. 이 책의 주장을 실제 실천하고 있는 셈이다. 이를 위해 나는 저녁 9시쯤 잠에 들어 새벽 4시쯤 일어난다. 낮에는 열심히 활동하지만 저녁은 되도록 조용히 보낸다. 6시가 넘으면 아예 스마트폰은 거실에 놓고 전화도 받지 않는다. 8시반쯤 되면 잠이 쏟아진다. 그때 자리에 들면 기절하듯 잠이 들 수 있다. 잠이 그렇게 달콤할 수 없다. 주중과 주말의 차이가 없이 비슷한 리듬으로 자고 일어난다. 그런 생활을 하면 아침에 그렇게 머리가 맑을 수 없다.

현재 한국인의 수면의 질은 어떨까? 별로 좋아 보이지 않는다. 장애요인이 너무 많다. 과도한 근무시간, 잘못된 회식문화, 빛의 과도함, 휴식을 죄악시하는 문화 등이 모두 그렇다. 잠을 제대로 자지 못하면 머리가 띵하다. 별일 아닌 일에 예민하게 반응하고 제대로 된 의사결정을 하지 못한다. 지금부터라도 각자의 잠의 습관을 재점검해보자.



한근태 한스컨설팅 대표 kthan@assist.ac.kr

필자는 서울대 섬유학과를 졸업하고 미국 애크런대에서 공학 박사 학위를 취득했다. 핀란드 헬싱키경제경영대에서 경영학 석사 학위(MBA)를 받았다. 대우자동차 이사, IBS컨설팅그룹 상무, 한국리더십센터 소장 등을 지냈다.
동아비즈니스리뷰 286호 Leadership for the New Era 2019년 12월 Issue 1 목차보기